Cómo sentarse de forma ergonómica en la oficina

Cuida tu cuerpo, solo tienes uno y es tu templo para toda la vida

Cómo sentarse de forma ergonómica en la oficina

¿Cuántas horas pasas sentado en la oficina? Seguro que más de las aconsejadas. 

Si has leído otras entradas de nuestro blog en las que hablamos de las horas que debes permanecer sentado y las que deberías de estar en movimiento o de pie mientras trabajas, seguro que te preocupa el tema y estás buscando la forma de estar más cómodo en tu trabajo, y sobre todo de mantener una buena salud postural.

Si pasas muchas horas delante del ordenador puedes desencadenar hábitos posturales que no son correctos. 

Una mala postura puede ocasionar dolores de espalda y cuello; problemas más graves, y que causan baja laboral en el 80% de las veces, como inflamación del nervio ciático o lumbago. Por no hablar de patologías de origen circulatorio o hábitos sedentarios. 

Por eso, si trabajas en un escritorio convencional, como si ya te has pasado al bando de las mesas regulables en altura, vamos a mostrarte unas recomendaciones y hábitos para sentarse de forma correcta

Es algo que al principio lleva trabajo y práctica y vas a tener que esforzarte ya que la mente es perezosa por naturaleza y te va a intentar convencer de que mantengas una postura cómoda. 

Pero lo cómodo no siempre es lo correcto. Por eso al principio requiere de un poco de esfuerzo. Pero no te preocupes, con el tiempo la postura ergonómica te saldrá natural y te resultará cómoda. 

¡Vamos a ello!

¿Cuál es la postura correcta para sentarse en la oficina?

Cabeza y cuello

La cabeza y el cuello han de permanecer rectos. Y cuidado con esto, porque rectos no significa tiesos como un palo. La posición es relajada pero sin bajar la barbilla. 

Mirando hacia la pantalla y procurando una posición de alargamiento hacia el techo activa. 

Se trata de que estés relajado pero sin relajarte, intenta corregir tu postura siempre que te des cuenta. 

Te prometo que en pocos días se vuelve un acto automático.

Los hombros

Los hombros tienen que estar relajados y paralelos al plano frontal. Esto quiere decir que evites llevarlos hacia delante. 

Se trata de una ligera tensión dentro de la comodidad y de la relajación. Recuerda que no queremos contracturar el cuello con una tensión excesiva de hombros.

La espalda y columna vertebral

Tu columna debe permanecer recta y apoyada en el respaldo de tu silla. 

Evita encorvar tu espalda o estirarla demasiado.

Mantén el tronco recto pero sin que resulte una postura demasiado forzada.

Los codos

Es importante mantener los codos pegados al cuerpo, esto evita que tu postura se desplome. Además, deben estar flexionados a 90º, por tanto, la altura de tu mesa de oficina debe respetar esta flexión. 

Coloca la altura de tu mesa cuando hayas flexionado los codos a 90º y eleva tu mesa hasta que la superficie choque con las palmas de tus manos.

Antebrazos, muñecas y manos

Este punto es uno de los que más cuesta y sobre el que más desinformación hay. 

Tus antebrazos, muñecas y manos deben formar una línea recta.

Mantener tus muñecas en una posición forzada puede acarrear problemas de túnel carpiano a la larga. Es una dolencia muy conocida entre a las personas que trabajan largas jornadas con ordenador. 

Te recomendamos usar reposa muñecas para que tu mano descanse relajada en el teclado o ratón. 

Muslos y espalda

Tu espalda y el comienzo de tus muslos deben formar un ángulo de 90º, y la base de la zona lumbar estar lo más pegada a la silla posible. 

Es la base para que tus piernas también se coloquen bien.

Piernas

Mantén tus piernas ligeramente abiertas, sin sobrepasar el ancho de tu cadera, y formando un ángulo de 90º con las rodillas.

Esta forma de sentarse favorece una correcta circulación en tus piernas. 

Procura no cruzar tus piernas ni poner una encima de la otra.

Rodillas 

Intenta no pegarlas del todo al borde de la silla.

Mantén una holgura mínima para evitar que el borde de la silla presione el hueco poplíteo. Esto es importante, el hueco poplíteo es un lago linfático que no debe sufrir presiones, él es uno de los encargados de drenar la linfa, que no sufras hinchazón de piernas y tobillos,  y de mantener una correcta circulación.

Planta del pie

La base de tus pies tiene que permanecer totalmente apoyada en el suelo o encima de un reposapiés. 

Te recomendamos una alfombra ergonómica. Son acolchadas y son ideales para que tus pies descansen en una base mullida y confortable.

Cómo colocar el mobiliario de oficina respecto a mi postura en la oficina

Cómo colocar el mobiliario de oficina respecto a mi postura en la oficina

No todo depende de tu postura corporal. Da igual que mantengas la mejor de las posturas si luego el mobiliario lo tienes mal colocado y no invita a la comodidad y a una buena ergonomía. 

Vamos a ver como debes colocar tu silla, el ordenador, teclado, ratón y el monitor de tu pantalla para que resulte cómodo y beneficie tu postura.

¿Cómo colocar la silla en la oficina de forma correcta?

La manera en cómo tienes que colocarte en tu silla de oficina no dista mucho de cómo tienes que sentarte en una silla en cualquier otro lugar que no sea tu trabajo.

Busca una silla que no tenga un respaldo demasiado alto, que sea flexible, que te permita variar la altura y que respete la curvatura fisiológica de tu espalda. 

Muy al contrario de lo que puedas pensar, es mejor que no tenga reposabrazos. Las sillas con respaldo para brazos hacen que separes tus codos del cuerpo y subas los hombros. 

Aun así, si ya tienes una silla con reposabrazos, intenta por lo menos que estos no choquen contra la mesa. 

Para medir la altura de tu silla, colócate paralelo a ella, la altura de tus rodillas es la que debe tener tu silla.

¿Cómo debe estar colocado el ordenador en la mesa de trabajo?

La pantalla del ordenador tiene que estar en la línea de tus ojos. Esto es fundamental para que no bajes la cabeza y mantengas siempre la cabeza mirando al frente. Créeme, este simple gesto evita muchas molestias de cuello y espalda. 

Si no tienes una pantalla grande o un monitor y solo trabajas con portátil mantener la pantalla a la altura de los ojos es casi imposible. Una opción es colocar un elevador de portátil para que quede más alto, aunque no te lo recomiendo ya que entonces son tus muñecas las que van a sufrir.

Si tienes la posibilidad de comprar un monitor para ordenador, hazlo. Lo puedes conectar a tu portátil y así puedes mantener la postura correcta. A la larga lo vas a agradecer.

Cómo colocar el teclado y el ratón en el escritorio

Mantén tus antebrazos apoyados en la mesa y las muñecas relajadas, para que tus dedos se noten fluidos y relajados cuando usas el teclado. 

Respecto al ratón o los objetos que usas y que están cercanos al teclado, intenta que permanezcan siempre en un radio de 75 cm como mucho, para que tus brazos no se desvíen de su objetivo.

Uso del teléfono móvil mientras trabajo con el ordenador

Esto es realmente muy importante. No sujetes el teléfono entre el hombro y la oreja, para eso tienes las manos o la opción de manos libres de tu teléfono. 

Sujetar el teléfono con el hombro es muy dañino. Tu hombro se eleva en tensión y tu cuello se tensiona en exceso. 

Qué espacio libre debe haber debajo de la mesa de oficina

La superficie que debe quedar libre detrás de la mesa para que te puedas mover con la silla de forma cómoda es recomendable que sea de dos metros cuadrados. 

Es decir, detrás de la mesa deben quedar unos 115 centímetros. 

Consejos para mejorar tu postura y evitar molestias en la oficina

  • Levántate y camina cada 45 minutos.
  • Procura usar una mesa regulable en altura para que puedas trabajar de pie como mucho cada 2 horas. 
  • Si necesitas girar el cuerpo, intenta girar todo el cuerpo a la vez, no rotes de forma parcial. 
  • Mantén la estancia iluminada con luz natural todo lo que sea posible.
  • Ejercita tu espalda, cuello y abdominales, te ayudará a mantener tu core sano y a conseguir una postura erguida. 
  • Procura mantener una actitud corporal activa, desde los pies a la cabeza.

Preguntas frecuentes relacionadas con la postura en el escritorio

¿Cúal es la postura correcta para estudiar?

Todos los tips que te hemos dado en este artículo son aplicables también al estudio. 

Mantén tu cuerpo alineado, tus rodillas en 90º, los pies en el suelo, la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla y tu cabeza y ojos mirando al frente a la pantalla del ordenador.

Un truco extra si estudias en papel es que uses un atril para elevar tus apuntes a la altura de tu mirada al frente, esto te evitará molestias de cuello.

Y recuerda descansar cada 60 0 70 minutos.

¿Cómo sentar correctamente a un niño en la silla de escritorio?

El cómo debe sentarse un niño no se diferencia en nada a cómo ha de sentarse un adulto. 

Intenta educar a tu hijo en la postura saludable para estudiar desde edad temprana, de esta forma le resultará algo natural a medida que crezca.

¿Cuál es la importancia de sentarse correctamente?

¡Toda!

Al estar sentado modificamos la postura natural de nuestro cuerpo, que está preparada para permanecer de pie. Si nos sentamos de manera incorrecta podemos crear hábitos posturales perjudiciales, generar dolores de espalda, cuello, cabeza y hombros, y favorecer que nuestra columna se desvíe.

¿Por qué no estudiar en la cama?

Estudiar tumbado o en la cama, a parte de que favorece para nada nuestra concentración y por tanto la productividad, puede general posturas dañinas que produzcan incómodas molestias de espalda, de piernas, de cuello o de hombros. 

Por tanto, esto nunca debe convertirse en un hábito.

Estaremos encantados de escuchar lo que piensas

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